가을 산의 두 얼굴! 등산이 내 몸을 망친다

 

 

가을이 다가왔다. 등산의 계절이다. 평소 아무런 운동도 하지 않던 사람들이, 갑자기 등산을 하기로 한다. 우린 배낭에는 각종 과자와 주전부리를 가득 담고, 산 초입에서부터 한다름질로 바로 등산을 하기 시작한다. 이내 숨이 턱까지 차오르고,  땀이 나고, 목은 말라온다. 체력에 한계를 느끼면서 잠시 쉬기를 반복한다. 호기롭게 산 정상에 올랐다가 무리해서 다시 산을 내려와서 피곤을 풀 여지도 없이 친구들과 술집을 향한다. 그렇게 당신의 몸은 무겁고 무릎과 허리 등이 욱신거리며 망가지기 시작한다.

 

아무 준비없이 하는 산행 등산은 몸을 망치고, 조난과 추락사고등 인명에 피해를 주기도 한다.

쉬게 접근할 수 있는 등산이 위험하게 우리에게 다가오는 것은 우리의 미흡한 준비, 안일한 태도와 부족한 정보 때문이다. 이에 산악인인 저자가 등산에 필요한 정보를 많은 경험과 의사적 지식으로 이 책에서 말해주고 있다.

 

성금 다가온 단풍의 계절 가을! 우리 모두가 안전하게 등산을 하자!

모르고 하는 등산이 내몸을 망친다.

대자연의 품에서 심신의 건강을 도모하는 등산. 자신의 몸상태를 제대로 파악하지 못한재 누구나 쉽게 즐길수있는 것이 등산이라고 생각한다면 큰 오산이다. 등산, 잘모르고 하면 병이 되기 쉽다.

무리한 스포츠, 등산은 심장에 부담을 주어 몸에 약이 아닌 독이 될 수 있다. 심근경색, 대사성 및 심혈관 위험인자를 갖는 경우, 저강도의 등산이 효과적이다.

• 오르막길에서 적당한 심박수는 1분에 (220-나이) x 0.75 로 계산한다.
• 심장은 우리모의 순환을 책임지고 있는 생명의 엔진이다.
• 심장병 환자의 경우 등산 중 가슴에 통증이 느껴지기 시작했다면 12시간 이내 병원에 가야 한다.

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무리한 등산은 관절을 망친다.

통증은 몸이 보내는 위험신호이다.

• 스틱을 사용하면 하중을 분산시킬 수 있으나, 스틱이 손목에 무리를 줄 수 있다는 점을 간과해서는 안된다

오래 걷는 것과 잘 걷는 것은 다르다.

• 일반적인 보행과 다르게 등산 시에는 발전체를 지면에 닿아야 하중이 고르게 분산된다.
• 힘은 올라갈 때 40% 하산할 때 30%, 나머지 30%는 만약을 대비해 체력을 남겨둔다.
• 배낭의 무게를 줄이고 몸의 균형을 유지한 채 가속도를 이용하여 리듬감 있게 걷는다.

등산 중에는 수분관리를 위해 물을 마시면 안 된다?

• 평소에는 2I 정도의 물을 마시는 것을 권장하나, 3000m 이산 등산 시 4l 이상의 물을 마셔야 한다.
• 등산을 시작하기 15분 전에 물 1컵을, 활동량이나 더위로 인해 수분 손실이 많은 경우 매 20~30분마다, 1~1.5컵을 마셔야 한다.

등산은 다른 운동에 비해 에너지 소비가 높고, 몸 전체의 지방은 줄어드는 반면에 근육은 늘어나 건강한 다이어트법으로 불릴만하다.

건강한 등산이 내 몸을 살린다.

산은 정신적이로나 육체적으로나 우리에게 긍정적인 영향을 미친다. 하지만 평소 운동을 하지 않거나 무리한 강도의 등산을 하는 사람들에게는 씻을 수 없는 상처와 질병을 안겨준다.

의사들이 등산을 추천하는 이유는?

• 순환기 질환에 좋다.
• 내분비 질환에 좋다
• 골 근육 질환에 좋다
• 소화기 질환에 좋다
• 호흡기 감염 알레르기 질환에 좋다
• 루마티스 질환에 좋다
• 신장 질환에 좋다 등 수도 없이 많은 이유가 있다

건강한 등산은 평소 체력관리에 달려있다.

먹는 것에 따라 등산의 질이 좌우된다.

• 배고프기 전에 먹어야 한다.
• 두 시간에 한번 정도로 조금씩 자주 먹는다
• 고탄수화물 식사를 한다.
• 아침 식사를 거르지 않는다
• 비타민제는 장기 등반에서만 섭취한다.
• 염분을 충분히 챙긴다.

오르는 것보다 준비가 더 중요하다.

• 등산 일행의 경험과 체력을 고려하여 산행코스를 정하고, 코스의 난이도와 소요시간, 식량 준비와 안전 대책을 숙지해야 좋고 안전한 등산이 될 수 있다.
• 꼭 등산 계획서를 작성하자 

내 몸이 원하는 맞춤형 시니어 등산

'돈을 잃는 것은 조금 잃은 것이요, 벗을 잃는 것은 많이 잃은 것이요, 건강을 잃는 것은 모두 잃는 것이다' 젏은 날 열심히 일한 대가로 안정기에 들어선 시니어들에게 이 말처럼 가슴에 사무치는 말도 없을 것이다. 마음은 청춘인데 몸이 마음 같지 않다고 걱정할 필요가 없다. 자신의 몸에 맞는 등산법을 실천한다면 제2의 청춘을 누릴수 있다.

등산은 노화를 겪는 시니어들의 심장 건강, 두뇌 건강, 스트레스 해소 등에 좋다.

등산 전에 건강 검진 및 운동 부하 검사로 질병 유무와 운동 능력을 정확하게 파악한다.

다음날에 피로가 남지 않을 정도의 페이스를 유지하면서 등산한다. 

혈압은 기온의 영향을 받으므로 추울 때는 등산을 삼간다. 꼭 해야 한다면 보온에 신경 써야 한다.

무릎 관절의 부담을 팔로 분산시켜주는 스틱을 사용한다.

당뇨병 환자의 경우, 식사를 하고 1~2시간 이후, 경구 혈당 강화제 인슐린을 주입하고 1시간 후에 산행을 시작한다.

또한 산행 시 혈당이 떨어지는 경우를 대비하여 당분이 많이 들어간 비상식량을 소지한다.

호흡기 환자의 경우, 비교적 간단한 코스를 선택해 가벼운 등산을 즐긴다. 5분 오르면 1분 쉬는 것처럼 천천히 산행하는 게 좋다.

계절에 따라 등산법도 다르다.

산은 변화무쌍하며 다양한 얼굴을 숨기고 있다. 같은 등산로라도 계절에 따라 다르고, 아침과 낮, 저녁의 환경이 전혀 다른 곳이 산이다. 떼려야 뗄 수 없는 등산과 계절과의 관계를 바로 알고 산행을 준비하자.

봄, 방심은 금물 봄 산행

• 초봄은 해빙기이므로 낙석, 지반붕괴등을 대비해 아이젠 등 겨울장비를 반드시 준비한다.
• 흙더미나 돌무더기 등 산사태나 낙석위험이 있는 곳은 피해야 한다.
• 저체온증을 막기 위해 부피가 작으면서 보온효과 있는 옷을 입는다.

여름, 예측할 수 없는 기후와 강렬한 자외선

• 갑작스러운 호우와 우천과 태풍 등 산행을 피하며, 호우대비 여벌의 옷과 양말을 챙긴다.
• 벼락이 치면 철제 물건을 빼두고, 계곡처럼 능선상에 음폭 들어간 곳으로 피해야 한다.
• 열과 열사병을 예방 위해 등산 중 충분한 물을 섭취해야 한다. 충분한 휴식을 취해야한다.
• UPF 마크, 자외선 차단제를 신경 쓰자

가을, 단풍으로 물든 산이 보내는 적신호

• 얇은 옷을 여러 겹 덧입어 체온 조절에 용이하게 한다.
• 일조시간이 짧으므로 해가 졌을 때를 대비해 랜턴도 준비한다.
• 지정된 장소 외에 취사, 야영을 금지하며 산불에 주의한다.
• 벌레가 많으므로 옷이나 몸에 벌레 쫓는 약을 뿌리고 긴팔 옷을 입어 노출을 삼간다.
• 뱀이 많은 곳은 스틱을 이행하며, 뱀에 물린 경우, 물린 곳 보다 5~10cm 위를 끈으로 묶어 독의 확산을 지연하며 신장보다 낮게 한다.
• 멧돼지와 마주쳤을 때는 움직이지 말고, 가만히 멧돼지의 눈을 주시한다. 멧돼지는 시각이 좋지 않으므로 우산 등을 펼치면 바위로 착각한다.
• 벌에 쏘였였을 때는 벌침을  잡아서 뽑지 말고, 손톱으로 튕기듯이 쳐내 제거한다.

겨울, 아름다운 설경 속 도사리는 위험

• 일조시간이 짧고, 눈이 오므로 충분한 시간을 가지고 산행한다.
• 방한 의류와 내의, 장갑, 아이젠, 모자 등을 꼭 챙긴다.
• 저체온증에 걸렸다면 빠른 시간 안에 마른 옷으로 갈아입고, 보온을 해주고, 비상식량을 먹는다.
• 눈사태 다발 지역을 사전 파악하여, 폭설 뒤에는 산행을 하지 않는다.
• 눈의 반사광에 피부가 타고, 눈이 손상되는 것을 막기 위해 자외선 차단제와, 고글을 착용한다.
• 고열량의 비상식량과 따뜻한 음료를 준비한다.